[huge_it_slider id=»2″]
Почему детям необходимо здоровое питание? Ваш ребёнок — самый лучший! Он заслуживает быть здоровым, жизнерадостным и успешным. Если вы хотите, чтобы ваши дети росли сильными, активными и приносили «пятерки» — чаще обращайте внимание на то, что они едят. Ведь пища — единственный источник пищевых веществ и энергии, обеспечивающий непрерывный рост и развитие молодого организма. Основы здоровья закладываются в школьные годы. Правильное питание ребёнка в этот период — залог его хорошего физического и психического здоровья на всю жизнь. Уверенность в себе, успехи в учёбе, концентрация внимания и способность к запоминанию, напрямую зависят от рациона питания.
«ГЛАВНОЕ — ВОВРЕМЯ ПОДКРЕПИТЬСЯ!»
«Должен он скакать и прыгать, всех хватать, ногами дрыгать…»
Учебный день по энергозатратам можно сравнить с многочасовым спортивным соревнованием. Ритм жизни школьника очень динамичен: он зубрит стихи, извлекает корень из числа, пишет диктант, а в следующий момент уже бежит кросс на лыжах. И так всю неделю. Очень важно, чтобы здоровый рацион питания каждый день полностью восстанавливал силы и энергию ребёнка. Школьник испытывает огромную потребность в пищевых веществах, витаминах и минералах, особенно в белке, железе, кальции, йоде.
КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ?
1. РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА 5 ОСНОВНЫХ ГРУПП:
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия
2. Овощи, фрукты, ягоды
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
4. Молочные продукты, сыры
5. Жиры, масла, сладости
В ежедневное меню ребёнка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп. Только тогда питание растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве.
2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЁНКА
Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ:
Мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ
Мясные и молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ:
Подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОДОВ:
Свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты.
ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ):
Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.) и продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.)
Меню школьника должно быть разнообразным. Если вы хотите, чтобы ребёнок ел с аппетитом, не увлекайтесь «супами на неделю».
ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА?
Белки — «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины.
Жиры — источник энергии, минеральных веществ, жирорастворимых витаминов.
Углеводы — основной поставщик энергии для жизни.
Пищевые волокна — способствуют хорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний.
ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА
Для этого необходимо определить:
♦ время и количество приёмов пищи;
♦ интервалы между приёмами пищи;
♦ меню по энергетической ценности и продуктовому набору.
Ежедневно, как в школе, так и дома, ребёнок должен питаться в одно и то же время с интервалами 3,5 — 4 часа.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Важно, чтобы еда была вкусной, и ребёнок ел с удовольствием! «Нелюбимые» блюда можно заменить на равноценные, схожие по составу, но «любимые».
Попробуйте добавить «изюминку» в привычные блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод — в кашу или сухарики и свежую зелень в суп).
Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Выделите на каждый приём пищи достаточно времени, чтобы детям не приходилось торопиться. Важно, чтобы ребёнок тщательно пережевывал пищу. От этого зависит, насколько хорошо она переварится и усвоится.
ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ
5-6 порций в день
1 порция состоит по выбору из:
1-2 кусков хлеба или половины булочки;
150-200 г пшенной, гречневой,
перловой или рисовой каши
200-250 г овсяной каши;
150-200 г отварных макарон;
1-2 блинов.
3-4 порций в день
100-150 г капусты;
1-2 моркови;
пучка зелени;
1 помидора или 1 ст. томатного сока;
картофеля 3-4 клубня;
Всего 350 — 400 г овощей.
2-4 порций в день
1 яблока или груши;
3-4 слив или полстакана ягод;
пол-апельсина или грейпфрута;
1 персика или двух абрикосов;
1 стакана фруктового или плодовоягодного сока;
половины стакана сухофруктов.
2-3 порций в день
1 порция состоит по выбору из:
стакана молока или кефира;
60-80 г нежирного или
полужирного творога;
50-60 г твердого сыра;
половины стакана сливок;
порции мороженого;
Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов
(2.5 %, 3.2 % жирности).
2 порции в день
1 порция состоит по выбору из:
80-100 г говядины или баранины;
60-80 г свинины;
50-60 г вареной колбасы;
80-100 г птицы или рыбы;
половины стакана гороха или фасоли;
2-ух куриных яиц
(не более 4 шт. в неделю);
Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Этих продуктов в рационе ребёнка должно быть не более:
♦ 5-6 ч. ложек сахара;
♦ 3 шоколадных конфет;
♦ 5 карамелей;
♦ 5 чайных ложек варенья или меда;
♦ 2-3 вафель;
♦ 50 г торта;
♦ 1-2 ст. ложки растительного масла;
♦ 30 г сливочного масла.
ЗАВТРАК
За завтраком ребёнок должен получать не менее 25 % от дневной нормы калорий (при четырёхразовом питании).
Завтрак должен состоять из:
закусок:
◊ бутерброда с сыром и сливочным маслом, салатов;
горячего блюда:
◊ творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой);
горячего напитка:
◊ чая (можно с молоком);
◊ кофейного напитка;
◊ горячего витаминизированного киселя;
◊ молока, какао с молоком;
◊ напитка из шиповника.
Отсутствие завтрака сказывается на успеваемости ребёнка и его способности к обучению.
ОБЕД
В обед ребёнок должен получать не менее 35 % дневной нормы калорий
Обед должен состоять из:
закусок:
◊ салаты из свежих, отварных овощей, зелени;
горячего первого блюда:
◊ супа;
второго блюда:
◊ мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной);
напитка:
◊ сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.
ПОЛДНИК
На полдник ребёнок должен получать 15 % от дневной нормы калорий.
Полдник должен состоять из:
напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки)
с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье) или фруктов
УЖИН
На ужин ребёнок должен получать до 25 % от дневной нормы калорий
Ужин должен состоять из:
горячего блюда:
◊ овощные, смешанные крупяно-овощные, рыбные блюда;
напитка:
◊ чай, сок, кисель.
Уважаемые родители!
Надеемся, что наши советы помогут вам организовать правильное питание ваших детей.
Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что рёбенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе.